Fluid Strategy สำหรับ Ultra Marathon เกิน 6 ชั่วโมง

ทุกหลักการในบทความของเราใช้ได้กับ ultra-endurance เช่นกัน แต่มีสิ่งหนึ่งหนึ่งที่ทำให้ ultra ต่างจาก marathon โดยสิ้นเชิงคือ เวลายิ่งนาน ตัวแปรยิ่งเปลี่ยน Sweat Rate ที่วัดได้ในชั่วโมงแรกไม่ใช่ตัวเลขเดียวกับชั่วโมงที่ 8 และกลยุทธ์ที่ใช้ได้ผลตอนเช้าอาจใช้ไม่ได้ตอนกลางคืน

4 สิ่งที่เปลี่ยนไปเมื่อเวลาผ่านไปหลายชั่วโมง

Gut Absorption ลดลง

Splanchnic blood flow ลดลงสะสมตามความเหนื่อยล้า ลำไส้ดูดซึมทั้ง fluid และ carb ได้น้อยลงในชั่วโมงหลังๆ แม้ปริมาณที่กินเท่าเดิม

Sodium Deficit สะสม

การเติม sodium ที่ "พอดี" ในแต่ละชั่วโมงอาจไม่พอในระยะยาว เพราะมีการสูญเสียสะสมที่ buffer เริ่มต้นไม่ได้ถูกออกแบบมารองรับ 8+ ชั่วโมง

อุณหภูมิเปลี่ยนข้ามวัน

Ultra ที่เริ่มกลางวันมักวิ่งต่อถึงกลางคืน Sweat Rate ลดลงเมื่ออุณหภูมิลดลง การดื่มตามแผนเดิมอาจทำให้ overhydrate ในช่วงกลางคืน

GI Distress สะสม

ลำไส้ที่ทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมงไวต่อ osmotic load และความเข้มข้นมากขึ้น สูตรที่ทนได้ตอนเริ่มอาจทำให้ท้องเสียในชั่วโมงที่ 6

งานวิจัยอ้างอิง: Costa, R.J.S., et al. (2019). Nutrition for ultramarathon running. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130–140. ระบุว่ากลยุทธ์ nutrition และ hydration สำหรับ ultra-endurance ต้องเป็น dynamic plan ที่ปรับตาม phase ของการแข่ง ไม่ใช่ static plan แบบ marathon ที่ใช้ตัวเลขเดียวตลอด

Hyponatremia: ความเสี่ยงที่สูงขึ้นใน Ultra

บทความ "Hyponatremia" ในซีรีส์นี้อธิบายกลไกไว้แล้ว แต่สำหรับ ultra มีปัจจัยเพิ่มที่ทำให้ความเสี่ยงสูงขึ้นกว่าระยะ marathon อย่างมีนัยสำคัญ

สูงขึ้น

ความเสี่ยง EAH ในการแข่งที่ใช้เวลานานกว่า 4 ชั่วโมง เทียบกับการแข่งระยะสั้น (Hoffman 2018)

Pace ช้า

นักวิ่งที่ pace ช้ากว่ามีเวลาที่ aid station นานกว่า โอกาสดื่มเกินความต้องการจึงสูงกว่า

Aid Station ทุก ~10-15km

ความถี่ของจุดที่มีน้ำให้ฟรี เป็นปัจจัยเชิงพฤติกรรมที่เพิ่มโอกาส overdrink สะสม

งานวิจัยอ้างอิง: Hoffman, M.D., & Stuempfle, K.J. (2018). Hydration strategies, weight change and performance in a 161 km ultramarathon. Research in Sports Medicine, 26(2), 107–117. พบว่านักวิ่งที่จบการแข่งโดยมีน้ำหนักตัว เพิ่มขึ้น หรือเท่าเดิม (ไม่ลดลงเลย) มีความเสี่ยง hyponatremia สูงกว่ากลุ่มที่มีน้ำหนักลดลงเล็กน้อยตามคาด (2-3%) อย่างชัดเจน — สะท้อนว่า "ดื่มให้ทันเหงื่อ 100%" ไม่ใช่เป้าหมายที่ปลอดภัยสำหรับ ultra

สัญญาณเตือนเฉพาะ ultra: ในการแข่งยาว อาการ hyponatremia ระยะแรก (ปวดหัว, คลื่นไส้, บวม) อาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็น "ความเหนื่อยปกติของ ultra" หากรู้สึกมือเท้าบวมผิดปกติ หรือปัสสาวะใสมากทั้งที่ไม่ได้ดื่มเพิ่ม ให้หยุดดื่มน้ำเปล่าทันทีและแจ้งทีมแพทย์ — ดูรายละเอียดใน "Hyponatremia vs Dehydration" ก่อนการแข่ง

วางแผนแบบแบ่งเฟส: Early / Mid / Late / Night

Phase0–3 ชม.

Early — ตามแผนมาตรฐาน

ใช้ Sweat Rate และ Sodium Need ที่คำนวณจาก Sweat Test เป็นฐาน
Carb 60–90 g/hr ตามอุณหภูมิ (อ้างอิงบทความ "คาร์บกับอากาศร้อน")
Gut absorption ยังทำงานเต็มประสิทธิภาพ — ใช้ช่วงนี้สร้าง buffer

Phase3–6 ชม.

Mid — เริ่มสังเกตสัญญาณ

เริ่มสังเกต GI signal — ถ้ามีอาการอืดเริ่มลด carb concentration ลง 10–20%
คง sodium ตามแผน แต่เพิ่มความถี่การเช็ค urine color (ดูบทความ "สีปัสสาวะ")
เริ่มประเมินว่า pace ช้าลงหรือไม่ — ถ้าช้าลง Sweat Rate จะลดตาม

Phase6+ ชม.

Late — ปรับลดตามความจริง

ลด fluid intake ลง 10–25% จากตัวเลขชั่วโมงแรก หาก pace ช้าลงและ sweat rate สังเกตได้ว่าลดลง
เปลี่ยนจาก gel/drink เข้มข้นเป็นอาหารแข็งที่ย่อยง่ายขึ้น เพื่อลด osmotic load สะสม
ห้ามหยุด sodium แม้ความอยากอาหารจะลดลง — ใช้ 250SALT+ capsule ที่กลืนง่ายกว่าเครื่องดื่ม

Phaseกลางคืน

Night — รีเซ็ตสมมติฐาน

อุณหภูมิลดลง Sweat Rate ลดลงตาม — ลด fluid intake ลงอีก แต่ ไม่ลด sodium ในสัดส่วนเดียวกัน เพราะ sodium deficit สะสมยังคงอยู่
เพิ่ม carb เล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาความอบอุ่นจาก thermogenesis ของการย่อยอาหาร
ใช้แสงไฟตรวจสีปัสสาวะที่ aid station ทุกจุดที่ทำได้

Aid Station Checklist

เช็ค สีปัสสาวะ ทุกครั้งที่มีโอกาส — เป้าหมายระดับ 2–3 ตลอดการแข่ง
เติม 250SALT+ capsule ตามแผนที่วางไว้ แม้รู้สึกไม่หิวหรือไม่กระหาย
ดื่มน้ำเปล่าเฉพาะเมื่อมี sodium มาด้วย (500HYDRO+ หรือ capsule) — หลีกเลี่ยงน้ำเปล่าล้วนติดต่อกันหลายจุด
ชั่งน้ำหนักตัวถ้ามีจุด check-point ที่ทำได้ — เป้าหมายลดลงไม่เกิน 2% สะสม
ถ้ารู้สึกบวมที่มือ/นิ้ว หยุดน้ำเปล่าทันที และเพิ่ม sodium concentration
ปรับ carb เป็นอาหารแข็ง (banana, energy bar) เมื่อ gel เริ่มทำให้รู้สึกอืด

Mileage Product Rotation สำหรับ Ultra

แผนหมุนเวียนผลิตภัณฑ์ตาม phase

Early (0-3hr): 80ENDURE หรือ 40ENDURE สลับกับ 25BOOST ตาม carb target ใช้ 500HYDRO+ เป็นหลักสำหรับ sodium + fluid

Mid (3-6hr): ลดเป็น 25BOOST เป็นหลัก เสริม 250SALT+ capsule สำหรับ sodium ที่ไม่ต้องผ่านการดื่ม ลดความเสี่ยง osmotic GI

Late & Night (6hr+): 250SALT+ capsule เป็นช่องทางหลักของ sodium (กลืนง่าย ไม่เพิ่ม fluid volume) ใช้ 500HYDRO+ เฉพาะตอนกระหายจริงและอุณหภูมิยังสูง

M—FUEL Fuel & Hydration Planner by Mileage

สำหรับ ultra M-FUEL แนะนำให้วางแผนเป็นช่วงเวลา (phase-based) แทนตัวเลขคงที่ตลอดการแข่ง โดยอิงจาก Sweat Rate, Sodium Need ที่คำนวณจากบทความ "คำนวณ Sodium" และปรับลดอัตโนมัติสำหรับชั่วโมงหลังตามระยะเวลารวมที่กรอก

Earlyfluid + sodium เต็มอัตรา

Mid/Lateปรับลดตาม phase

Nightfluid ลด sodium คงที่

วางแผน Ultra ใน M-FUEL

ข้อควรทราบ: ข้อมูลนี้เป็น general guideline สำหรับนักกีฬา ultra-endurance ที่มีสุขภาพดีและมีประสบการณ์ระยะไกลมาแล้ว ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้าน sport nutrition และทดสอบแผนในการซ้อมระยะไกลก่อนใช้ในการแข่งจริง

อ้างอิงทางวิทยาศาสตร์

Costa, R.J.S., et al. (2019). Nutrition for ultramarathon running. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130–140.

Hoffman, M.D., & Stuempfle, K.J. (2018). Hydration strategies, weight change and performance in a 161 km ultramarathon. Research in Sports Medicine, 26(2), 107–117.

Stuempfle, K.J., & Hoffman, M.D. (2015). Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 33(17), 1814–1821.

Hew-Butler, T., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.

Mileage Run Smarter