Race Nutrition ตามระยะ 10K Half Full Ultra กินอะไรต่างกัน

คำถามที่นักวิ่งมือใหม่ถามบ่อยที่สุดคือ "ต้องกินอะไรระหว่างแข่ง" แต่คำตอบที่ถูกต้องคือ "ขึ้นอยู่กับระยะ" เพราะ Race Nutrition สำหรับ 10K นั้นแทบจะตรงข้ามกับ Ultra ในแทบทุกมิติ บทความนี้สรุปครบในที่เดียว

หลักการตั้งต้น: ร่างกายมี glycogen สำรองประมาณ 90–120 นาทีที่ race pace ดังนั้นการแข่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า 75 นาทีไม่จำเป็นต้องกิน carb ระหว่างแข่ง แต่ยิ่งนานกว่านั้น carb, sodium และ fluid management ยิ่งสำคัญขึ้นตามสัดส่วน อ้างอิง Jeukendrup, A.E. & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition 3rd Edition.

ภาพรวม: ความต้องการตามระยะ

10K

ไม่ต้องกิน carb ระหว่างแข่ง hydration ก่อนพอ

Half

carb เริ่มสำคัญ sodium ขึ้นกับ pace และอากาศ

Full

ทั้ง 3 เสาหลักสำคัญเท่ากัน ต้องวางแผนครบ

Ultra

dynamic plan ปรับตาม phase อากาศ และร่างกาย

ดูตามระยะ: ต้องการอะไร เท่าไหร่ อย่างไร

ระยะ10K~40–75 นาที

Pre-race Prep เป็นสิ่งสำคัญที่สุด

Carb ระหว่างแข่งไม่จำเป็น

Sodiumก่อนแข่งพอ

Fluidดื่มถ้ากระหาย

Glycogen ไม่หมดในเวลานี้ การกิน gel ระหว่างแข่ง 10K ไม่ได้ให้ประโยชน์ด้าน energy เพราะร่างกายยังมีสำรองพอ สิ่งที่สำคัญคือ hydration ก่อนวันแข่ง และ pre-race meal ที่ดี 2–3 ชั่วโมงก่อนสตาร์ท ถ้าอากาศร้อนมาก 500HYDRO+ ก่อนแข่ง 1 tablet ช่วยได้

ระยะHalf Marathon~1:30–2:30 ชม.

Carb เริ่มสำคัญ โดยเฉพาะใน 2+ ชั่วโมง

Carb30–60 g/hr

Sodiumตามอากาศ

Fluid400–600 ml/hr

ถ้าวิ่งได้ภายใน 1:45 hr glycogen ยังพอ แต่ถ้านานกว่านั้น carb เริ่มจำเป็น 25BOOST 1–2 ซอง ตั้งแต่กิโลที่ 7–8 เป็นต้นไป sodium ยังไม่วิกฤตในระยะนี้ แต่ถ้าอากาศร้อนกว่า 30°C ควรเพิ่ม 500HYDRO+ ละลายในน้ำขวดแรก

ระยะFull Marathon~3:00–6:00 ชม.

ทั้ง 3 เสาหลักต้องวางแผนครบ

Carb60–90 g/hr

Sodium500–1,500 mg/hr

Fluid500–800 ml/hr

ระยะที่ทั้ง 3 เสาหลักสำคัญพร้อมกัน กิน carb ตั้งแต่กิโลที่ 5–7 ไม่รอหิว สลับ 25BOOST กับ 40ENDURE ตลอดการแข่ง sodium ตาม sweat profile (ดู สูตรคำนวณ sodium) Carb Loading 2–3 วันก่อนแข่งสำคัญมากในระยะนี้

ระยะUltra6+ ชม.

Dynamic Plan ปรับตาม Phase ไม่ใช่ตัวเลขเดียวตลอด

Carb60–90 g/hr*

Sodiumสะสมต่อเนื่อง

Fluidปรับตาม phase

*ลดลงตาม pace และ GI tolerance ในช่วงหลัง ความท้าทายหลักคือ gut absorption ลดลงตามเวลา GI distress สะสม และ sodium deficit ที่สะสมข้ามชั่วโมง ใช้ 80ENDURE ในช่วงต้น 250SALT+ capsule ในช่วงกลางคืน อ่านรายละเอียดใน Ultra Fluid Strategy

Quick Reference Table

ระยะ	Carb loading	Carb ระหว่างแข่ง	Sodium	สินค้าแนะนำ
10K	ไม่จำเป็น	ไม่จำเป็น	500HYDRO+ 1 tablet ก่อนแข่ง (อากาศร้อน)	500HYDRO+
Half Marathon	ไม่จำเป็น	30–60 g/hr (ถ้า >1:45 hr)	250–500 mg/hr ถ้าอากาศร้อน	25BOOST + 500HYDRO+
Full Marathon	แนะนำ 2–3 วันก่อน	60–90 g/hr ตั้งแต่กม.5	500–1,500 mg/hr ตาม sweat	25BOOST + 40ENDURE + 250SALT+
Ultra	จำเป็น	60–90 g/hr ปรับตาม phase	ต่อเนื่องทุกชั่วโมง ปรับกลางคืน	ทุกสินค้า หมุนเวียนตาม phase

บริบทไทย: ปัจจัยที่ต้องปรับเพิ่มทุกระยะ

อากาศ 30–35°C ความชื้น 75–85%: ทุกระยะต้องเพิ่ม sodium และ fluid เทียบกับ guideline สากล เพราะ Sweat Rate สูงกว่าค่าเฉลี่ยยุโรป 30–50% หมายความว่า Half Marathon ในไทยต้องการ sodium ใกล้เคียงกับ Full Marathon ในสภาพอากาศเย็น และ Full Marathon ในไทยต้องการ sodium ใกล้เคียงกับ Ultra ในเขตอบอุ่น

เริ่มจากระยะสั้น ฝึก gut ก่อน

ถ้าเพิ่งเริ่มวางแผน race nutrition แนะนำให้ฝึก gut training ในการซ้อม long run ก่อน โดยเริ่มจาก 25BOOST ทุก 30 นาทีในระยะ Half แล้วค่อยเพิ่มปริมาณและ format ในการแข่ง Full อ่านรายละเอียดใน บทความ Gut Training

M—FUEL Fuel & Hydration Planner by Mileage

กรอกระยะทาง เวลาเป้าหมาย น้ำหนักตัว และ sweat profile M-FUEL คำนวณแผน carb, sodium และ fluid ที่เหมาะกับระยะของคุณโดยเฉพาะ พร้อมแนะนำสินค้า Mileage ที่เหมาะสม

วางแผนตามระยะของคุณใน M-FUEL

Mileage Run Smarter