คำนวณ Sodium ที่ต้องการต่อชั่วโมง สูตรสำหรับนักวิ่งทุกระยะ

คำถามที่นักวิ่งถามบ่อยที่สุดในกลุ่ม endurance คือ "ผมควรกิน sodium เท่าไหร่ต่อชั่วโมง" คำตอบที่ถูกต้องคือ "ขึ้นอยู่กับตัวคุณ" แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคำนวณไม่ได้ บทความนี้ให้สูตรที่ใช้ได้จริง ตั้งแต่แบบประมาณการคร่าวๆ ไปจนถึงแบบแม่นยำจาก Sweat Test

สูตรหลัก: Sodium Need ต่อชั่วโมง

หัวใจของการคำนวณ sodium คือสมการเดียว ที่รวมตัวแปรสองตัวที่ Knowledge Series พูดถึงมาตลอด: Sweat Rate และ Sweat Sodium Concentration

Sodium (mg/hr) = Sweat Rate (L/hr) × Sweat Sodium (mg/L)

ตัวเลขทั้งสองตัวมาจาก Sweat Test หรือประมาณการจากตารางด้านล่าง

ตัวอย่างเช่น ถ้า Sweat Rate ของคุณคือ 1.2 L/hr และ Sweat Sodium Concentration คือ 1,000 mg/L การคำนวณคือ 1.2 × 1,000 = 1,200 mg/hr นี่คือปริมาณ sodium ที่ร่างกายสูญเสียไปจริงในแต่ละชั่วโมง และเป็นเป้าหมายเบื้องต้นสำหรับการเติมกลับ

งานวิจัยอ้างอิง: Baker, L.B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(S1), 111–128. ยืนยันว่า Sweat Sodium Concentration แตกต่างกันระหว่างบุคคลได้ถึง 10 เท่า (ตั้งแต่ ~200 ถึง ~2,000+ mg/L) ทำให้การใช้ค่าเฉลี่ยตายตัวไม่เหมาะกับทุกคน

ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน

0.5–2.5 L/hr

ช่วง Sweat Rate ปกติของนักกีฬา ขึ้นกับขนาดร่างกาย ความเข้มข้น และอุณหภูมิ

200–2,000+ mg/L

ช่วง Sweat Sodium Concentration — ความแตกต่างระหว่างบุคคลสูงที่สุดในสมการนี้

300–2,400 mg/hr

ผลลัพธ์ Sodium Need ที่เป็นไปได้ — ช่วงกว้างมากจนค่าเฉลี่ยใช้ไม่ได้จริง

ค่า Sweat Rate วัดได้เองที่บ้านตามวิธีในบทความ "Sweat Rate คืออะไร" ส่วน Sweat Sodium Concentration วัดได้แม่นยำที่สุดผ่าน Sweat Test by Mileage ซึ่งให้ทั้งสองค่าในการทดสอบครั้งเดียว

ถ้ายังไม่เคยทำ Sweat Test: ตารางประมาณการ

หากยังไม่มีตัวเลขจริง ใช้ตารางนี้เป็นจุดเริ่มต้น โดยอ้างอิงจากค่าเฉลี่ยของนักวิ่งในสภาพอากาศและความเข้มข้นที่ใกล้เคียงกัน แล้วปรับจากการสังเกตตัวเอง (คราบเกลือบนเสื้อ, ตะคริว, รสเค็มของเหงื่อ)

ลักษณะของคุณ	Sweat Sodium โดยประมาณ	สังเกตได้จาก
Low Sweater	~400–600 mg/L	ไม่มีคราบขาวบนเสื้อ เหงื่อแทบไม่มีรสเค็ม ไม่ค่อยเป็นตะคริว
Average	~700–1,100 mg/L	มีคราบขาวจางๆ บริเวณหน้าผากหรือขอบหมวก เหงื่อรสเค็มเล็กน้อย
Salty Sweater	~1,200–2,000+ mg/L	คราบเกลือชัดเจนทั่วเสื้อ เหงื่อแสบตาเมื่อเข้าตา เป็นตะคริวบ่อยในการแข่งยาว

บริบทอากาศไทย: ในอากาศ 33°C ความชื้น 80% Sweat Rate สูงขึ้น 30–50% เทียบกับอากาศเย็น แม้ Sweat Sodium Concentration ของคุณจะไม่เปลี่ยน แต่ตัวเลข sodium need ต่อชั่วโมงจะสูงขึ้นตามสัดส่วนของ Sweat Rate ที่เพิ่มขึ้น เพราะสมการคือการคูณกัน

ตัวอย่างคำนวณจริง 3 แบบ

ProfileLow Sweater

Sweat Rate 1.0 L/hr × Sweat Sodium 500 mg/L = 500 mg/hr
เทียบเท่า 500HYDRO+ 1 tablet ต่อชั่วโมง พร้อมน้ำ 500–700ml

ProfileAverage

Sweat Rate 1.3 L/hr × Sweat Sodium 900 mg/L = 1,170 mg/hr
เทียบเท่า 500HYDRO+ 2 tablet ในน้ำ 800–1,000ml ต่อชั่วโมง

ProfileSalty Sweater

Sweat Rate 1.5 L/hr × Sweat Sodium 1,600 mg/L = 2,400 mg/hr
เทียบเท่า 500HYDRO+ 2 tablet + 250SALT+ 4 capsule กระจายตลอดชั่วโมง

เพดานการดูดซึม: Sodium ที่ร่างกายดูดซึมได้ขึ้นอยู่กับปริมาณ fluid ที่ดื่มควบคู่กัน ตามที่อธิบายในบทความ "Gut Absorption Rate" ลำไส้รับ fluid ได้สูงสุด ~600–800 ml/hr ดังนั้นสำหรับ Salty Sweater ที่ต้องการ sodium สูงมาก อาจต้องใช้ความเข้มข้นของ sodium ต่อมิลลิลิตรที่สูงขึ้น (250SALT+ capsule กลืนแยก) แทนการเพิ่มปริมาณน้ำเพียงอย่างเดียว

แปลงตัวเลขเป็นจำนวนเม็ด: สูตรคำนวณ Mileage

แปลง mg/hr เป็นผลิตภัณฑ์ Mileage 500HYDRO+ = 500mg · 250SALT+ = 250mg

ขั้นที่ 1

นำ Sodium Need (mg/hr) ที่คำนวณได้ หารด้วย 500 เพื่อดูว่าต้องใช้ 500HYDRO+ กี่ tablet ต่อชั่วโมง

ขั้นที่ 2

ถ้าผลลัพธ์มีเศษ ให้ปัดลงเป็นจำนวนเต็ม tablet แล้วใช้ 250SALT+ capsule เติมส่วนที่เหลือ (เศษ ÷ 250)

ขั้นที่ 3

ตรวจสอบว่าปริมาณน้ำที่ใช้ละลาย 500HYDRO+ (แนะนำ 400–500ml ต่อ tablet) รวมแล้วไม่เกิน fluid target ของคุณจาก Sweat Rate

ขั้นที่ 4

กระจายปริมาณทั้งหมดให้สม่ำเสมอตลอดชั่วโมง เช่น ถ้าต้องใช้ 2 tablet + 2 capsule ให้แบ่งเป็นทุก 15–20 นาที ไม่ใช่กินรวดเดียว

ปรับตัวเลขตามสถานการณ์

สมการพื้นฐานให้ตัวเลข "การสูญเสีย" แต่การ "เติม" ไม่จำเป็นต้องเท่ากับ 100% เสมอไป มีปัจจัยที่ควรพิจารณาเพิ่ม:

สถานการณ์	ปรับอย่างไร
การแข่งสั้นกว่า 60 นาที	ไม่จำเป็นต้องเติม sodium ระหว่างแข่ง ร่างกายมี buffer เพียงพอ ใช้สูตรนี้เฉพาะการแข่งที่ยาวกว่า
ทำ Sodium Pre-loading แล้ว	ลด sodium ระหว่างแข่งลงได้เล็กน้อยในชั่วโมงแรก เพราะมี buffer ตั้งต้นแล้ว แต่ยังต้องเติมต่อเนื่องตามสูตร
Ultra (6+ ชั่วโมง)	Sweat Rate มักลดลงในชั่วโมงหลังๆ จาก pace ที่ช้าลงและอุณหภูมิตอนกลางคืน ปรับตัวเลขลงตามความเป็นจริง ไม่ใช้ตัวเลขชั่วโมงแรกตลอดการแข่ง
มีอาการตะคริวบ่อย	อาจหมายความว่าตัวเลข Sweat Sodium ที่ประมาณไว้ต่ำเกินไป ลองขยับไปใช้ตัวเลขช่วงสูงขึ้นในตาราง หรือทำ Sweat Test เพื่อความแม่นยำ

M—FUEL Fuel & Hydration Planner by Mileage

แทนที่จะคำนวณด้วยมือ M-FUEL รับค่า Sweat Rate และ Sweat Sodium Concentration ของคุณ (จากการวัดเองหรือผล Sweat Test) แล้วคำนวณสูตรนี้ให้อัตโนมัติ พร้อมแปลงเป็นจำนวน 500HYDRO+ และ 250SALT+ ที่ต้องใช้ในแต่ละชั่วโมงของการแข่ง ปรับตามอุณหภูมิและระยะเวลาด้วย

Sodiummg / hr คำนวณอัตโนมัติ

Tablets500HYDRO+ ต่อชั่วโมง

Capsules250SALT+ เติมส่วนต่าง

คำนวณ Sodium ใน M-FUEL

ข้อควรทราบ: สูตรคำนวณนี้เป็น general guideline ตัวเลขจริงอาจแตกต่างกันตาม acclimatization, สภาพร่างกาย และยาที่รับประทาน ผู้มีโรคไต หัวใจ หรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับปริมาณ sodium

อ้างอิงทางวิทยาศาสตร์

Baker, L.B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(S1), 111–128.

Sawka, M.N., et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

Barnes, K.A., et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences, 37(20), 2356–2366.

Maughan, R.J., & Shirreffs, S.M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 59–69.

Mileage Run Smarter