คู่มือ Race Nutrition สำหรับมือใหม่ เริ่มต้นจากศูนย์

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่งและสงสัยว่า "ต้องกิน gel ไหม ต้องกินเกลือแร่ไหม ดื่มน้ำแค่ไหนถึงพอ" คุณมาถูกที่แล้ว บทความนี้ไม่ได้อธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ลึกมาก แต่จะทำให้คุณเข้าใจพื้นฐานที่จำเป็นและเริ่มต้นได้ทันทีหลังอ่านจบ

ก่อนอ่าน: บทความนี้เหมาะกับนักวิ่งที่กำลังเตรียมแข่ง Half Marathon ขึ้นไปเป็นครั้งแรก ถ้าวิ่ง 10K เป็นหลัก Race Nutrition ซับซ้อนไม่มาก ดูใน บทความ Race Nutrition ตามระยะ แทนได้เลย

ทำไม Race Nutrition ถึงสำคัญ

ร่างกายของคุณเก็บ "เชื้อเพลิง" สำหรับการวิ่งได้จำกัด เรียกว่า Glycogen หรือ น้ำตาลที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับ แต่มีปัญหาคือมันเพียงพอสำหรับวิ่งแค่ประมาณ 90 นาทีที่ pace แข่ง แต่การวิ่ง Marathon ส่วนใหญ่ใช้เวลา 3–6 ชั่วโมง ช่องว่างนั้นคือสิ่งที่ Race Nutrition ต้องเติมให้

⬡

Carbohydrate (Carb)

เชื้อเพลิงหลักของกล้ามเนื้อ ร่างกายเผาไหม้ระหว่างวิ่ง ต้องเติมกลับเรื่อยๆ ไม่ใช่รอจนหมด อ่านเพิ่มใน บทความ Carb ระหว่างวิ่ง

○

Sodium

เกลือแร่ที่สูญเสียไปกับเหงื่อมากที่สุด ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ความดัน และการกักน้ำในเลือด อ่านเพิ่มใน บทความ ทำไม Sodium สำคัญ

△

Fluid (น้ำ)

สูญเสียทางเหงื่อตลอดการแข่ง ขาดแม้แค่ 2% ของน้ำหนักตัวก็ส่งผลต่อ performance แล้ว แต่ดื่มมากเกินก็เป็นอันตราย อ่านเพิ่มใน บทความ Sweat Rate

6 ขั้นตอนเริ่มต้นสำหรับมือใหม่

รู้จักระยะของตัวเองก่อน

Race Nutrition ที่ถูกต้องขึ้นกับระยะที่แข่ง 10K ไม่ต้องกิน carb ระหว่างแข่ง แต่ Half Marathon ขึ้นไปต้องวางแผนครบ ดูภาพรวมใน บทความ Race Nutrition ตามระยะ

เริ่มจาก Carb ก่อน ทุกอย่างอื่นมาทีหลัง

ถ้าเพิ่งเริ่ม เรื่องที่สำคัญที่สุดคือ กิน carb ให้ได้ตรงเวลา ตั้งแต่กิโลที่ 5–7 ของ Marathon ไม่รอจนหิวหรือหมดแรง เริ่มด้วย 25BOOST 1 ซองทุก 25–30 นาที พร้อมน้ำ 150–200ml

เพิ่ม Sodium เมื่อแข่งนานกว่า 90 นาที

ถ้าวิ่งนานกว่า 90 นาที sodium เริ่มจำเป็น เริ่มง่ายๆ ด้วย 500HYDRO+ 1 tablet ละลายในขวดน้ำของคุณ ทุก 60 นาที จนกว่าจะรู้จัก sweat profile ของตัวเองมากขึ้น

ฝึก Gut Training ในซ้อม Long Run

อย่ารอทดสอบ gel หรือ drink mix ครั้งแรกในวันแข่ง ฝึกกิน carb ระหว่างซ้อม long run ทุกครั้ง ลำไส้ต้องการเวลาปรับตัว เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ อ่านเพิ่มใน บทความ Gut Training

วางแผน Carb Loading 2 วันก่อนแข่ง Marathon

สำหรับ Marathon ขึ้นไป การเพิ่ม carb ใน D-2 และ D-1 ช่วยเติม glycogen ให้เต็มก่อนออกสตาร์ท ไม่ใช่แค่กิน pasta dinner มื้อใหญ่คืนก่อนแข่ง มีสูตรที่ถูกต้องใน บทความ Carb Loading

Recovery หลังแข่งสำคัญไม่แพ้ระหว่างแข่ง

30 นาทีแรกหลังเส้นชัยคือช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เร็วที่สุด กิน carb + protein ทันที อย่ารอมื้อใหญ่ช้าๆ อ่านวิธีง่ายๆ ใน บทความ Recovery After Race

แผนเริ่มต้นสำหรับ Half Marathon ครั้งแรก

Starter Plan — Half Marathon สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่เคยวางแผน Race Nutrition

2 วันก่อน

กิน carb มากขึ้นเล็กน้อยตามปกติ ดื่มน้ำให้พอ ไม่ต้อง formal loading สำหรับ Half

เช้าวันแข่ง

2–3 ชม. ก่อนสตาร์ท: ข้าว กล้วย ขนมปัง carb ที่คุ้นเคย ไม่ทดลองอาหารใหม่ ดื่มน้ำ 400–500ml

30 นาทีก่อน

500HYDRO+ 1 tablet ในน้ำ 400ml ดื่มช้าๆ เพิ่ม sodium buffer ก่อนสตาร์ท

กม. 7–8

25BOOST 1 ซอง พร้อมน้ำ 150–200ml จากจุดบริการ ถ้าวิ่งนานกว่า 2 ชม. เพิ่มอีก 1 ซองที่กม. 14

หลังเสร็จ

500HYDRO+ 1 tablet ในน้ำ 500ml ทันที + กล้วย 2 ลูกหรือ snack ที่มี carb + protein

อ่านต่อเมื่อพร้อม: เรียงตามลำดับที่แนะนำ

Carbกินคาร์บระหว่างวิ่ง: เวลาไหน ปริมาณเท่าไหร่ รูปแบบไหน CarbGut Training: ฝึกท้องให้รับคาร์บได้มากขึ้น FluidSweat Rate คืออะไร? วัดได้เองที่บ้านใน 3 ขั้นตอน Sodiumทำไม Sodium ถึงสำคัญกว่า Electrolyte ตัวอื่น CarbCarb Loading ก่อน Marathon: วิทยาศาสตร์บอกว่าทำอย่างไร RecoveryRecovery After Race: โภชนาการหลังแข่งที่ใช้วิทยาศาสตร์จริง

M—FUEL Fuel & Hydration Planner by Mileage

ถ้าไม่อยากคำนวณเอง M-FUEL ทำให้อัตโนมัติ กรอกน้ำหนักตัว ระยะทาง เวลาเป้าหมาย และอุณหภูมิ ได้แผน carb, sodium และ fluid พร้อมจำนวนสินค้าที่ต้องใช้ทันที เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่อยากคำนวณเองทั้งหมด

สร้างแผนแรกของคุณใน M-FUEL

Mileage Run Smarter