10 คำถามที่นักวิ่งถามบ่อยที่สุดเรื่อง Race Nutrition

โดยทั่วไปไม่จำเป็น ถ้าวิ่งได้ภายใน 60–70 นาที glycogen ในร่างกายยังพอ ไม่ได้ประโยชน์จากการกิน carb ระหว่างแข่ง สิ่งที่สำคัญกว่าคือ hydration ก่อนวันแข่งและ pre-race meal ที่ดี อย่างไรก็ตามถ้าอากาศร้อนกว่า 30°C และคุณเป็น salty sweater 500HYDRO+ 1 tablet ก่อนสตาร์ทช่วยป้องกัน sodium drop ในช่วงท้าย

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ กิน gel โดยไม่ดื่มน้ำตาม gel มีความเข้มข้น (hyperosmotic) สูง ถ้าไม่มีน้ำเจือจาง จะดึงน้ำเข้าลำไส้และทำให้ปวดท้อง/ท้องเดิน วิธีแก้คือดื่มน้ำ 150–200ml ทุกครั้งที่กิน gel และถ้ายังมีปัญหา ลองเปลี่ยนเป็น 40ENDURE Drink Mix แทน เพราะ carb ถูก dilute ใน fluid แล้ว อ่านเพิ่มเติมใน บทความ GI Distress

ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้ทุกคน เพราะขึ้นกับ Sweat Rate ซึ่งแตกต่างกันได้ถึง 4–5 เท่าระหว่างบุคคล แนวทางกว้างๆ คือ 400–800 ml/hr แต่ตัวเลขที่แม่นยำต้องวัด sweat rate ของตัวเอง วิธีง่ายที่สุดคือชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง 1 ชั่วโมงในสภาพอากาศที่ใกล้เคียงกับวันแข่ง น้ำหนักที่หายไปทุก 1 kg = fluid deficit 1 L อ่านวิธีวัดแบบเต็มใน บทความ Sweat Rate

ไม่ควรรอจนเป็นตะคริว เพราะตะคริวเป็นสัญญาณว่า sodium ขาดไปมากแล้ว การเติม sodium เชิงป้องกันตั้งแต่ต้นดีกว่าการแก้ปัญหาตอนที่อาการเกิดแล้ว กินตาม schedule ที่วางแผนไว้ทุก 30–45 นาที สำหรับการแข่งที่ยาวกว่า 90 นาที ปริมาณที่ถูกต้องขึ้นกับ sweat profile ของคุณ อ่านสูตรคำนวณใน บทความ Sodium Calculation

สำหรับ Half Marathon ที่วิ่งได้ภายใน 2 ชั่วโมง Carb Loading เป็น optional ไม่ใช่ necessary แต่ถ้าวิ่ง Half ที่ใช้เวลา 2:30 hr ขึ้นไป หรืออากาศร้อนมากทำให้ carb oxidation เร็วขึ้น การเพิ่ม carb ใน 1–2 วันก่อนแข่งช่วยได้ ที่แนะนำมากกว่าคือ pre-race meal ที่ดี 2–3 ชั่วโมงก่อนสตาร์ท มากกว่า formal carb loading หลายวัน อ่านรายละเอียดใน บทความ Carb Loading

สำหรับ 10K ได้ แต่ Half Marathon ขึ้นไปไม่แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าล้วนตลอด เพราะการดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากโดยไม่มี sodium ทำให้ plasma sodium เจือจางลง เพิ่มความเสี่ยง hyponatremia โดยเฉพาะในการแข่งที่ยาวกว่า 3–4 ชั่วโมง sodium ช่วยให้ร่างกายกักน้ำไว้ใน plasma ได้มากกว่าน้ำเปล่า 2–3 เท่า อ่านเพิ่มเติมใน บทความ Overhydration

กิโลที่ 5–7 ของ Marathon หรือประมาณ 30–40 นาทีหลังสตาร์ท ไม่ใช่รอจนรู้สึกหิวหรือหมดแรง เพราะกว่า carb จะดูดซึมและถึงกล้ามเนื้อใช้เวลา 20–30 นาที ถ้ารอจนรู้สึกอ่อนแรงก็สาย แล้ว ในสภาพอากาศร้อนไทย อาจเริ่มเร็วขึ้นอีก 5–10 นาที เพราะ carb oxidation สูงขึ้นในอากาศร้อน อ่านใน บทความ กินคาร์บระหว่างวิ่ง

คราบขาวคือ เกลือที่ตกผลึกเมื่อเหงื่อระเหย เป็นสัญญาณว่าคุณมี sweat sodium concentration สูงกว่าค่าเฉลี่ย หรือที่เรียกว่า "Salty Sweater" นักวิ่งกลุ่มนี้สูญเสีย sodium ต่อชั่วโมงสูงกว่าคนทั่วไป และต้องการ sodium supplement มากกว่า guideline ทั่วไป ถ้าคุณเห็นคราบขาวทุกครั้งที่ซ้อมยาว ควรทำ Sweat Test เพื่อวัดตัวเลขจริง อ่านเพิ่มใน บทความ Salty Sweater

หมดแรงธรรมดา คือความรู้สึกเหนื่อยสะสมที่เกิดจาก lactate สะสม เจ็บกล้ามเนื้อ และ cardiovascular fatigue ร่างกายยังทำงานได้แต่รู้สึกหนัก Bonk หรือชน กำแพง คือ glycogen ในกล้ามเนื้อและตับหมดจริง ร่างกายต้องพึ่ง fat oxidation ซึ่งช้ากว่ามาก อาการคือ pace ร่วงกะทันหัน สมองล้า มีอาการงงหรือไม่มีสมาธิ เป็นสิ่งที่ป้องกันได้ด้วยการกิน carb ตั้งแต่ต้น อ่านใน บทความ Bonk

ภายใน 30 นาทีแรกหลังเส้นชัย คือช่วงที่สำคัญที่สุด ร่างกายพร้อมดูดซึม carb และ protein ได้เร็วที่สุดในช่วงนี้ เป้าหมายคือ Carb 1.2 g/kg + Protein 0.3 g/kg พร้อม sodium และ fluid เพื่อ rehydrate ตัวอย่างง่าย: กล้วย 2 ลูก + นม 200ml + 500HYDRO+ 1 tablet ในน้ำ 500ml ทำได้ทันทีแม้ซื้อจากจุดบริการใกล้เส้นชัย อ่านรายละเอียดใน บทความ Recovery After Race