HYROX ไม่ใช่ Marathon และไม่ใช่ Crossfit แต่เป็นกีฬา Hybrid ที่ผสมทั้งสองเข้าด้วยกันในแบบที่ต้องการโภชนาการที่วางแผนต่างออกไป นักกีฬาที่นำแผนกินของ Marathon มาใช้กับ HYROX มักพบว่ามันไม่ work และกลับกัน คนที่คิดว่า HYROX สั้นเกินไปจนไม่ต้องวางแผนเรื่องพลังงานก็อาจพลาดเช่นกัน

HYROX ต่างจากกีฬา Endurance อื่นอย่างไร

HYROX ประกอบด้วยวิ่ง 8 กิโลเมตร (1 กิโลต่อ leg) สลับกับ Functional Station 8 สถานี ตั้งแต่ SkiErg, Sled Push/Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges ไปจนถึง Wall Balls ลักษณะนี้ทำให้ HYROX มี Average Heart Rate สูงกว่า Marathon อย่างชัดเจน

85–95%
Average HRmax ใน HYROX — สูงกว่า Marathon (~70–85%) อย่างมีนัยสำคัญ
60–150 นาที
ระยะเวลาแข่งขัน ขึ้นกับระดับ Elite ถึง Age Group ทั่วไป
Carb เป็นหลัก
Intensity สูงทำให้ carbohydrate เป็น fuel หลักตลอดการแข่ง ไม่ใช่ fat

Marathon

Intensity
Steady-state ~70–85% HRmax
Duration
3–6 ชั่วโมง
Muscle Damage
ต่ำ–ปานกลาง (Repetitive)
จุดดื่มน้ำ
ทุก 2–3 กม.
Carb ระหว่างแข่ง
จำเป็นตั้งแต่กิโลที่ 5–7

HYROX

Intensity
Variable — วิ่ง + Peak ทุก Station
Duration
60–150 นาที ตาม division
Muscle Damage
สูง (Eccentric load จาก Lunge, Wall Ball)
จุดดื่มน้ำ
จำกัด — ระหว่าง Running Legs เท่านั้น
Carb ระหว่างแข่ง
ขึ้นกับ Finish Time (ดูตารางด้านล่าง)
Muscle Damage อาจสูงกว่า Marathon: Sandbag Lunges และ Wall Balls ก่อให้เกิด Eccentric Load ที่ทำลายกล้ามเนื้อสูงกว่าการวิ่งทั่วไป ทำให้ Recovery ต้องการ Protein มากกว่า และ DOMS หลังแข่งรุนแรงกว่าที่นักวิ่ง Marathon คาดไว้

กลยุทธ์ตาม Finish Time: ปัจจัยหลักที่กำหนดทุกอย่าง

ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดในการวางแผน HYROX Nutrition คือ ระยะเวลาที่คาดว่าจะเข้าเส้นชัย เพราะมันกำหนดว่าต้องทำ Carb Loading ไหม ต้องกิน carb ระหว่างแข่งไหม และต้องกลยุทธ์ sodium แบบไหน

Finish Timeต่ำกว่า 75 นาทีElite / Pro
Pre-race เป็นสิ่งสำคัญที่สุด — ระหว่างแข่งทำได้น้อย
  • Carb Loading อาจไม่จำเป็น  Pre-race meal ที่ดี 2–3 ชม. ก่อนพอ
  • Carb ระหว่างแข่ง: เพียง Mouth Rinse หรือไม่จำเป็น  Glycogen ยังไม่หมด
  • Caffeine 3-6 mg/kg ก่อนสตาร์ท 45-60 นาที  ประโยชน์ชัดเจนที่สุดในกลุ่มนี้
  • Sodium Pre-loading 500mg ก่อนแข่ง 60-90 นาที  เพราะโอกาสเติมระหว่างแข่งแทบไม่มี
Finish Time75–120 นาทีAge Group สูง
Carb เริ่มจำเป็น — ต้องวางแผนโอกาสกิน
  • Carb Loading: D-1 อย่างน้อย 8-10 g/kg carb ในวันก่อนแข่ง
  • Carb ระหว่างแข่ง: 30-60 g/hr เริ่มนาทีที่ 30-45 (Gel 1 ซองทุก 30 นาที)
  • ดื่มน้ำ 150–200ml ในทุก Running Leg ที่ทำได้
  • Sodium 250–500mg เมื่อมีโอกาส  พิจารณา 250SALT+ capsule ที่กลืนง่าย
Finish Timeมากกว่า 120 นาทีAge Group ทั่วไป
วางแผนครบทั้ง 3 เสาหลัก เหมือน Marathon
  • Carb Loading: 2-3 วันก่อนแข่ง 8-12 g/kg/วัน
  • Carb ระหว่างแข่ง: 60–90 g/hr -ต้องการ Dual-Source Carb (Glucose + Fructose)
  • Sodium: วางแผนตาม Sweat Profile ตลอดการแข่ง
  • พิจารณาวาง bottle ไว้ที่ Station Area (ขึ้นกับ venue policy)

ทำไม Gel พกง่ายจึงเหมาะกับ HYROX มากกว่า Drink Mix

ใน Marathon หรือ Trail run การมี Aid Station ทุก 2–3 กิโลหรือสามารถพกขวดน้ำได้ Drink Mix อาจสะดวก แต่ HYROX มีข้อจำกัดด้าน hydration ที่ทำให้ Gel เหมาะกว่า:

1
พกง่าย ทำได้เร็ว
กิน Gel ได้ระหว่างวิ่งโดยไม่ต้องหยุด ใช้เวลาไม่กี่วินาที ต่างจาก Drink Mix ที่ต้องเตรียมขวดไว้ล่วงหน้า
2
ไม่เพิ่ม Fluid Load
Gel ให้ carb โดยไม่บังคับให้ดื่มน้ำมาก เหมาะกับสถานการณ์ที่น้ำมีจำกัด แต่ยังต้องดื่มน้ำ 100–150ml ตามทุกครั้ง
3
Timing แม่นยำกว่า
การกิน Gel ระหว่าง Running Leg สามารถ plan ไว้ล่วงหน้าได้ชัดเจน เช่น กินก่อนเข้า Station ที่ยากที่สุด
สำหรับ Finish Time >120 นาที: Drink Mix ที่มี Dual-Source Carb (Glucose + Fructose สัดส่วน 1:0.8) ยังมีที่ทางสำคัญ โดยเฉพาะถ้า venue อนุญาตให้วาง bottle ไว้ที่ station area เพราะให้ carb delivery สูงกว่าและได้ fluid ไปพร้อมกัน

Caffeine: Ergogenic Aid ที่สำคัญที่สุดสำหรับ HYROX

ถ้าต้องเลือก supplement เดียวสำหรับ HYROX คำตอบคือ caffeine ด้วยเหตุผล 3 ประการที่ตรงกับลักษณะของกีฬานี้โดยเฉพาะ:

1
ลด Perceived Exertion
Caffeine block adenosine receptor ทำให้ RPE ต่ำลงในทุก Station ที่ความเหนื่อยพุ่งสูง ซึ่งเป็น core challenge ของ HYROX
2
เพิ่ม Peak Power Output
มีหลักฐานว่า caffeine เพิ่ม Peak Power ใน explosive efforts ตรงกับลักษณะของ Sled Push, Burpee Broad Jump และ Wall Balls
3
เพิ่ม Focus และ Reaction
Station ที่ต้องการ coordination สูงเช่น Sandbag Lunges และ Wall Balls ได้ประโยชน์จาก cognitive enhancement ของ caffeine
งานวิจัยอ้างอิง: Goldstein, E.R., et al. (2010). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5. ระบุว่า Effective dose คือ 3–6 mg/kg น้ำหนักตัว กิน 45–60 นาทีก่อนสตาร์ท Low dose (3 mg/kg) ให้ผลใกล้เคียง High dose แต่ผลข้างเคียงน้อยกว่า

Sodium: เตรียมก่อนแข่งสำคัญกว่าระหว่างแข่ง

Venue ของ HYROX ส่วนใหญ่เป็น Indoor Arena ที่มีผู้คนจำนวนมาก อุณหภูมิสูง ความชื้นสูง Sweat Rate จึงสูงกว่าที่คิด แต่โอกาสเติม sodium ระหว่างแข่งมีจำกัด ทำให้ Sodium Pre-loading ก่อนแข่งสำคัญกว่าใน Marathon

Mileage Sodium Protocol สำหรับ HYROX

60–90 นาทีก่อนสตาร์ท: 500HYDRO+ 1 tablet ในน้ำ 400–500ml เติม sodium buffer ก่อนเริ่ม ช่วยให้ plasma volume สูงขึ้นตั้งแต่ต้น

ระหว่างแข่ง (ถ้าทำได้): 250SALT+ capsule 1–2 เม็ด กลืนง่ายในระหว่าง Running Leg ไม่ต้องใช้น้ำมาก เหมาะกับ Finish Time >75 นาที

หลังแข่ง: 500HYDRO+ 1–2 tablets ในน้ำ 500ml ทันที — sodium ช่วยกักน้ำไว้ใน plasma ดีกว่าน้ำเปล่า 2–3 เท่า

Recovery: ให้ความสำคัญมากกว่า Marathon

เนื่องจาก HYROX ก่อ Muscle Damage จาก Eccentric Load สูงกว่า Marathon การ Recovery ต้องการทั้ง Carb สำหรับ glycogen และ Protein สำหรับซ่อม muscle damage โดยเฉพาะ

1
Carb 1.0–1.2 g/kg
ภายใน 30 นาทีหลังแข่ง เติม glycogen ในช่วงที่ GLUT4 transporter ยัง upregulate (Ivy et al. 2002)
2
Protein 0.3–0.4 g/kg
ภายใน 30 นาที และทุก 3–4 ชม. ถัดไป สำคัญกว่า Marathon เพราะ muscle damage จาก eccentric load สูงกว่า (Moore et al. 2009)
3
Rehydrate 1.5× deficit
พร้อม sodium เสมอ — น้ำเปล่าล้วนไม่เพียงพอ ร่างกายจะขับน้ำออกเร็วโดยไม่มี sodium มาช่วย retain

ความผิดพลาดที่พบบ่อยใน HYROX

1
คิดว่า HYROX สั้นเกินกว่าจะต้องวางแผน nutrition — แม้ 75 นาทีที่ 90% HRmax glycogen depletion เป็นปัจจัยจริง และ Indoor venue ที่ร้อนทำให้ sodium loss สูงกว่าที่คาด
2
ละเลย Sodium Pre-loading — เพราะคิดว่าจะเติมระหว่างแข่งได้ แต่จริงๆ โอกาสมีจำกัดมาก การเตรียมก่อนจึงสำคัญกว่า
3
กิน Gel โดยไม่ดื่มน้ำตาม — Gel มี osmolality สูง ถ้าไม่มีน้ำเจือจางจะดึงน้ำเข้าลำไส้และทำให้ปวดท้องระหว่างแข่ง ต้องดื่มน้ำ 100–150ml ทุกครั้ง
4
ทดลอง Product ใหม่วันแข่ง — ไม่ว่าจะเป็น Gel รสใหม่ Caffeine dose ใหม่ หรือ Electrolyte ใหม่ ทุกอย่างต้องผ่านซ้อมก่อนเสมอ
5
ละเลย Recovery Protein — เพราะ HYROX ก่อ muscle damage สูง DOMS จะรุนแรงกว่า Marathon ถ้าไม่กิน protein ใน 30 นาทีแรก

ตารางสรุป: กินอะไร เมื่อไหร่ ตาม Finish Time

หัวข้อ < 75 นาที 75–120 นาที > 120 นาที
Carb Loading ไม่จำเป็น D-1 อย่างน้อย
80ENDURE เป็น Liquid Carb หลัก 		2–3 วัน 8–12 g/kg
80ENDURE 2–3 มื้อ/วัน
Pre-race Meal
2–3 ชม. ก่อน 		1–2 g/kg ย่อยง่าย
40ENDURE 1 มื้อ + อาหาร 		1–2 g/kg ย่อยง่าย
40ENDURE 1 มื้อ + อาหาร 		2–4 g/kg ย่อยง่าย
80ENDURE 1 มื้อ + อาหาร
Caffeine
45–60 นาทีก่อน 		3–6 mg/kg
25BOOST Coffee (50mg) 2–3 ซอง 		3–6 mg/kg
25BOOST Coffee (50mg) 2–3 ซอง 		3–6 mg/kg
25BOOST Coffee 2–3 ซอง หรือ 80ENDURE (50mg)
Sodium Pre-loading
60–90 นาทีก่อน 		500mg
500HYDRO+ 1 tablet ในน้ำ 400ml 		500–1,000mg
500HYDRO+ 1–2 tablets 		500–1,000mg
500HYDRO+ 1–2 tablets
Carb ระหว่างแข่ง Mouth Rinse หรือไม่กิน 30–60 g/hr ตั้งแต่นาทีที่ 30
25BOOST 1 ซองทุก 25–30 นาที 		60–90 g/hr Dual-Source
25BOOST 2 ซอง/hr หรือ 40ENDURE 1–2 มื้อ/hr
Caffeine ระหว่างแข่ง ไม่จำเป็น Optional
25BOOST Coffee 1 ซองตอนกลาง 		1–2 mg/kg ช่วงกลาง
25BOOST Coffee 1–2 ซอง
Sodium ระหว่างแข่ง ไม่จำเป็น 250mg ตามโอกาส
250SALT+ 1 capsule 		ตาม Sweat Profile
500HYDRO+ + 250SALT+ ร่วมกัน
Fluid ระหว่างแข่ง 150–250ml ตามโอกาส
น้ำเปล่าหรือ 500HYDRO+ เจือจาง 		ทุก Running Leg 150–250ml
น้ำ หรือ 500HYDRO+ เจือจาง 		กลยุทธ์ชัดเจน
40ENDURE ในขวด หรือ 500HYDRO+
Recovery Carb + Protein
ใน 30 นาที 		Carb 1.0 g/kg + Protein 0.25 g/kg
40ENDURE 1 มื้อ + นม / whey 		Carb 1.0–1.2 g/kg + Protein 0.3 g/kg
40ENDURE 1–2 มื้อ + protein source 		Carb 1.2 g/kg + Protein 0.3–0.4 g/kg
80ENDURE 1 มื้อ + protein source
Rehydration หลังแข่ง 1.5× deficit + sodium
500HYDRO+ 1–2 tablets 		1.5× deficit + sodium
500HYDRO+ 1–2 tablets 		1.5× deficit + sodium
500HYDRO+ 2 tablets + 250SALT+ ถ้าเป็น Salty Sweater
Fuel & Hydration Planner by Mileage

วางแผน HYROX Nutrition ใน M-FUEL โดยกรอก Finish Time เป้าหมาย น้ำหนักตัว และ Sweat Profile แล้วรับแผน Carb, Sodium และ Caffeine ที่คำนวณมาสำหรับคุณโดยเฉพาะ

วางแผน HYROX ใน M-FUEL
ข้อควรทราบ: คำแนะนำในบทความนี้เป็น general guideline สำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดี ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับแผน Nutrition ทุกอย่างควรทดสอบในซ้อมก่อนนำไปใช้ในการแข่งจริงเสมอ

อ้างอิงทางวิทยาศาสตร์

Goldstein, E.R., et al. (2010). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5.

Ivy, J.L., et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337–1344.

Moore, D.R., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.

Maughan, R.J., & Shirreffs, S.M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 59–69.

Romijn, J.A., et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. American Journal of Physiology, 265(3), E380–391.

Sawka, M.N., et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

Precision Fuel & Hydration. (2024). How to Fuel and Hydrate a HYROX Competition. precisionfuelandhydration.com

Mileage Run Smarter

วางแผน HYROX Nutrition ที่คำนวณมาสำหรับคุณ

กรอก Finish Time เป้าหมายและ Sweat Profile ใน M-FUEL รับแผน Carb, Sodium และ Caffeine พร้อมจำนวนสินค้าที่ต้องใช้ทันที

วางแผนใน M-FUEL ดูสินค้า Mileage