Bonk ชน Wall คืออะไร วิธีป้องกันสำหรับนักวิ่ง Marathon

มีอยู่ช่วงหนึ่งในการแข่ง Marathon หรือเล่นกีฬาระยะไกล ที่นักวิ่งหลายคนเจอ ขาตาย หน้ามืด ก้าวขาต่อไปไม่ออกทั้งที่ใจยังอยากวิ่ง นั่นคือสิ่งที่เรียกว่า Bonk หรือ Hitting the Wall ที่คุ้นกันดีชนกำแพง มันไม่ใช่ความอ่อนแอในใจเรา แต่เป็นเหตุการณ์ทางสรีรวิทยาที่มีคำอธิบายชัดเจน และที่สำคัญ ป้องกันได้

Bonk เกิดขึ้นอย่างไร

ร่างกายเก็บพลังงานในรูป Glycogen ไว้ในกล้ามเนื้อและตับ เมื่อ Glycogen ร่อยหรอจนต่ำกว่าระดับวิกฤต ร่างกายสลับไปใช้ไขมันเป็นหลัก แต่กระบวนการนั้นช้าและให้พลังงานต่อหน่วยเวลาน้อยกว่ามาก ส่งผลให้ pace ตกฮวบในทันที

สิ่งที่ทำให้ Bonk รุนแรงกว่า "ขาตาย" ธรรมดาคือ สมองต้องการ Glucose เป็นเชื้อเพลิงหลัก เมื่อ blood glucose ต่ำลง การตัดสินใจช้า รู้สึกสับสน บางคนถึงกับร้องไห้กลางสนาม หรือหยุดวิ่งโดยไม่รู้ตัว

งานวิจัยอ้างอิง: Coyle, E.F., et al. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61(1), 165–172. พบว่าการเติม carbohydrate ระหว่างออกกำลังกายนานช่วยยืด time-to-exhaustion ได้อย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากรักษา blood glucose และประหยัด muscle glycogen ได้พร้อมกัน

ทำไมถึงมักเกิดที่กม. 30–35

400–500g

Glycogen สูงสุดที่ร่างกายเก็บได้รวมทั้งตัว

90–120 นาที

เวลาก่อน Glycogen ร่อยหรอถึงระดับวิกฤตที่ race pace

+10–15%

Glycogen ถูกเผาเร็วขึ้นในอากาศร้อนชื้นของไทย

Glycogen Level ตลอด Marathon (ไม่มี fueling)

ก่อนสตาร์ท

เต็ม 95%

กม. 15

~65%

กม. 25

~35%

กม. 32 (Wall Zone)

~10% วิกฤต

บริบทไทย: ในอากาศ 32–36°C ร่างกายใช้ Glycogen เร็วขึ้น 10–15% เพื่อรักษา core temperature Wall จึงอาจมาถึงที่ กม. 25–28 แทนที่จะเป็น 32–35 ถ้าไม่มีแผน fueling ที่รัดกุม

4 สัญญาณเตือนที่บอกว่า Wall กำลังมา

01. ขาหนักผิดปกติ

ไม่ใช่แค่เมื่อย แต่รู้สึกว่าขาเป็นตะกั่ว ก้าวแต่ละก้าวต้องออกแรงมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่ heart rate ยังไม่สูงมาก สัญญาณว่า glycogen ในกล้ามเนื้อกำลังหมด

02. สมองตื้อ ตัดสินใจไม่ได้

รู้สึกสับสน คิดช้า ไม่แน่ใจว่ากำลังทำอะไรอยู่ นี่คือ blood glucose ต่ำจนสมองเริ่มทำงานผิดปกติ อันตรายและป้องกันได้ด้วย carb ก่อนถึงจุดนี้

03. อยากหยุดโดยไม่มีเหตุผล

แรงกระตุ้นแปลกๆ ที่อยากหยุดทันที ทั้งที่ตามแผนยังเหลืออีกหลายกิโล สัญญาณที่ร่างกายส่งมาว่าพลังงานหลักกำลังหมด

04. Pace ตกฮวบ 2–3 นาที/กม.

ไม่ได้ตั้งใจชะลอ แต่ pace ตกลงอย่างรวดเร็วโดยที่ effort ยังสูงอยู่ ถ้าเกิดหลัง กม. 25 มักหมายความว่า glycogen ใกล้หมดแล้ว

วิธีป้องกัน Bonk: 3 ระดับ

ระดับ	วิธีการ	ทำเมื่อไหร่
ก่อนแข่ง	Carb Loading 2–3 วันก่อนแข่ง เพิ่ม glycogen ให้สูงสุด ดู บทความ Carb Loading	D-3 ถึง D-1
ระหว่างแข่ง	เริ่มกิน carb ที่ กม. 8–10 ทุก 20–30 นาที ไม่รอให้หิวหรือรู้สึกพลังงานตก เป้าหมาย 60–90 g/hr ในสูตร 1:0.8	กม. 8 เป็นต้นไป
ฝึกซ้อม	Gut Training ทำให้ลำไส้รับ carb ได้มากขึ้น และทำให้คุ้นชินกับการกินระหว่างวิ่งก่อนวันแข่ง	ทุก long run

กฎง่ายๆ ที่ป้องกัน Bonk ได้ 80%: เริ่มกินก่อนที่จะรู้สึกต้องการ carb ถ้ารอจนหิวหรือรู้สึกหมดแรง นั่นหมายความว่า glycogen ตกมาอยู่ในโซนวิกฤตแล้ว และการเติม carb ณ จุดนั้นใช้เวลา 15–20 นาทีกว่าจะดูดซึมและถึงกล้ามเนื้อ

ถ้า Hit the wall มาแล้ว ทำอย่างไร

ถ้าเกิด Bonk กลางสนามแล้ว ทางออกมีจำกัดครับ แต่ยังพอช่วยได้:

Emergency Protocol

หยุดชั่วคราวหรือเดิน เพื่อลด glycogen burn rate ลง ขณะเดียวกันกินเจลหรือ carb ที่มีให้มากที่สุดที่กระเพาะรับไหว

กินแบบ fast-acting carb เจล, น้ำตาล, กล้วย ย่อยได้เร็วกว่า ถ้ามี 25BOOST กิน 1–2 ซองทันที รอ 10–15 นาทีให้ดูดซึม

ลด pace ลง 30–60 วินาที/กม. ร่างกายที่ pace ต่ำลงจะเผา glycogen น้อยลงและสามารถใช้ไขมันชดเชยได้มากขึ้น

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อ Bonk: ดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น (ไม่ช่วย — ปัญหาคือ glycogen ไม่ใช่ dehydration) หรือพยายามเร่ง pace กลับมา (ยิ่งทำ glycogen หมดเร็วขึ้น)

M—FUEL Fuel & Hydration Planner by Mileage

M-FUEL วางแผน carb intake ตลอดการแข่งตั้งแต่กม. 8 จนถึง finish line ป้องกัน Bonk ด้วย timing และปริมาณที่คำนวณจาก race goal และสภาพอากาศของคุณจริงๆ

Carbg / hr ที่ต้องการ

Timingกม. ที่ต้องกิน

Product25BOOST / 40ENDURE

วางแผนป้องกัน Bonk ใน M-FUEL

ข้อควรทราบ: ข้อมูลในบทความนี้เป็น general guideline สำหรับนักกีฬาสุขภาพดีทั่วไป ไม่ทดแทนคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับ fueling strategy

อ้างอิงทางวิทยาศาสตร์

Coyle, E.F., et al. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61(1), 165–172.

Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S91–S99.

Burke, L.M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.

Thomas, D.T., et al. (2016). ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.

Mileage Run Smarter