อัตราส่วน 1:0.8 คืออะไร? หลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลังคาร์โบไฮเดรต Dual-So

ถ้าคุณเคยสังเกตว่าสินค้า Sport nutrition บางแบรนด์ระบุ "Dual-Source Carb" หรือ "1:0.8 Glucose:Fructose" บนฉลาก แต่ไม่เคยเข้าใจจริงๆ ว่ามันคืออะไรและทำไมถึงสำคัญ บทความนี้คือคำตอบครับ

ในช่วงหลายปีมานี้วิทยาศาสตร์เรื่อง carbohydrate สำหรับนักกีฬา endurance เปลี่ยนไปอย่างมีนัยสำคัญ และ 1:0.8 Ratio คือหนึ่งในความก้าวหน้าที่ใหญ่ที่สุดในวงการ Sport nutrition ครับ

เริ่มจาก Physiology: ลำไส้เล็กดูดซึมคาร์บอย่างไร

เพื่อเข้าใจว่าทำไม 1:0.8 ถึงสำคัญ ต้องเข้าใจก่อนว่าลำไส้เล็กดูดซึมคาร์บอย่างไร คำตอบอยู่ที่ Protein Transporter สองตัว ที่ทำงานแยกกันโดยสิ้นเชิง

Intestinal Carbohydrate Transporters

SGLT1

Sodium-Glucose Transporter 1

ดูดซึมน้ำตาลGlucose / Maltose

ความสามารถสูงสุด~60 g/hr

กลไกใช้ Sodium ช่วยขนส่ง

ถูก saturate เมื่อ60 g/hr ขึ้นไป

GLUT5

Glucose Transporter 5

ดูดซึมน้ำตาลFructose เท่านั้น

ความสามารถสูงสุด~36–50 g/hr

กลไกPassive diffusion

ทำงานแยกจากSGLT1 โดยสมบูรณ์

SGLT1 และ GLUT5 ทำงานพร้อมกันโดยไม่แย่งกัน การใช้ทั้งสองช่องทางพร้อมกันจึงเพิ่ม capacity การดูดซึมคาร์บรวมได้สูงกว่าการใช้ช่องทางเดียว

Intestinal Lumen

SGLT1 Sodium-Glucose Transporter 1

Na⁺ co-transport

GLUT5 Glucose Transporter 5

Passive diffusion

Enterocyte

Portal Blood (ไปตับ)

กลูโคส

ฟรุกโตส

Na⁺

ทั้งสอง channel ทำงานพร้อมกัน ไม่แย่งกัน

กลูโคสเพียงอย่างเดียว

60 กรัม/ชม. (SGLT1 เต็ม)

กลูโคส:ฟรุกโตส 2:1

กลูโคส 60 กรัม

ฟรุกโตส 30 กรัม

SGLT1 อิ่มตัว → GI distressGLUT5 ใช้งานได้แค่ 60%

กลูโคส:ฟรุกโตส 1:0.8 (Mileage)

กลูโคส 50 กรัม

ฟรุกโตส 40 กรัม

SGLT1 ไม่อิ่มตัว → ไม่มี GI distressGLUT5 ทำงานเต็มประสิทธิภาพ

งานวิจัยอ้างอิง: Jeukendrup, A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457. ซึ่งเป็นงานวิจัยพื้นฐานที่ยืนยันว่า Multiple Transportable Carbohydrates (MTC) สามารถเพิ่ม carbohydrate oxidation rate เกินขีดจำกัด 60 g/hr ของกลูโคสเพียงตัวเดียวได้

ทำไมกลูโคสอย่างเดียวถึงไม่พอ

เมื่อคุณกินกลูโคสเกิน 60 กรัม/ชม. SGLT1 จะถูกบล็อก ทำให้คาร์บส่วนที่เกินค้างอยู่ในลำไส้ ผลที่ตามมาคือสองอย่างที่นักกีฬา endurance คุ้นดี:

GI Distress

คาร์บที่ดูดซึมไม่ทันจะถูกหมักในลำไส้ใหญ่โดยแบคทีเรีย เกิดแก๊ส ท้องอืด คลื่นไส้ และบางกรณีท้องเสียระหว่างแข่ง

พลังงานที่สูญเปล่า

คาร์บที่ไม่ถูกดูดซึมไม่ได้เข้าถึงกล้ามเนื้อ หมายความว่าคุณกินแล้วแต่ร่างกายไม่ได้ใช้ประโยชน์ เหนื่อยท้องเปล่า

พลังงานสูงสุดถูกจำกัด

ด้วยกลูโคสแหล่งเดียว ขีดจำกัดสูงสุดอยู่ที่ 60 กรัม/ชม. หรือประมาณ 240 kcal/ชม. ไม่เพียงพอสำหรับการแข่งในระดับสูงที่ต้องการ 300–400 kcal/ชม.

Fatigue เร็วขึ้น

เมื่อ carb delivery ไม่ทัน Glycogen หมดเร็วกว่าปกติ ร่างกายต้องสลับไปใช้ไขมันซึ่งให้พลังงานช้ากว่า ส่งผลให้ pace ตกในช่วงหลัง

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Dual-Source Carb และ 1:0.8 Ratio

แนวคิด Dual-Source Carb คือการใช้ กลูโคส + ฟรุกโตส พร้อมกัน เพื่อเปิด SGLT1 และ GLUT5 ไปพร้อมกัน ทำให้ capacity การดูดซึมรวมสูงขึ้นจาก 60 กรัม/ชม. เป็นสูงถึง 90 กรัม/ชม. หรือมากกว่า

คำถามสำคัญคือ: อัตราส่วนไหนดีที่สุด? งานวิจัยยุคแรกใช้ 2:1 (กลูโคส:ฟรุกโตส) แต่งานวิจัยใหม่ล่าสุดชี้ให้เห็นว่า 1:0.8 ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในหลายมิติ

กลูโคสเพียงอย่างเดียว

อัตราการออกซิเดชั่น~60 กรัม/ชม.

GI Distressสูง (>60 กรัม)

ตัวขนส่งSGLT1 เท่านั้น

พลังงานสูงสุด~240 kcal/ชม.

กลูโคส:ฟรุกโตส 2:1

อัตราการออกซิเดชั่น~75–84 กรัม/ชม.

GI Distressลดลงปานกลาง

ตัวขนส่งSGLT1 + GLUT5

พลังงานสูงสุด~300–336 kcal/ชม.

กลูโคส:ฟรุกโตส 1:0.8

อัตราการออกซิเดชั่น~89–96 กรัม/ชม.

GI Distressต่ำที่สุด

ตัวขนส่งSGLT1 + GLUT5 เต็ม

พลังงานสูงสุด~356–384 kcal/ชม.

งานวิจัยอ้างอิงหลัก: Rowlands, D.S., et al. (2015). Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576. พบว่าอัตราส่วนกลูโคส:ฟรุกโตส ที่ใกล้เคียง 1:0.8 ให้ exogenous carbohydrate oxidation rate สูงสุด เฉลี่ยที่ 1.65 g/min และมีหลักฐานว่าลด GI symptom score ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับ 2:1

เปรียบเทียบ Carb Oxidation Rate

Exogenous Carbohydrate Oxidation Rate (กรัม/ชม.)

กลูโคสเพียงอย่างเดียว

~60 กรัม/ชม.

กลูโคส:ฟรุกโตส 2:1

~80 กรัม/ชม.

กลูโคส:ฟรุกโตส 1:0.8

~92 กรัม/ชม.

คะแนน GI Distress (ยิ่งน้อยยิ่งดี) จาก Rowlands et al. 2015

กลูโคสเพียงอย่างเดียว

สูง

กลูโคส:ฟรุกโตส 2:1

ปานกลาง

ต่ำที่สุด

งานวิจัยเพิ่มเติม: Podlogar, T., & Wallis, G.A. (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance sports. European Journal of Sport Science, 22(5), 665–674. ยืนยันว่า 1:0.8 ratio ช่วยให้ลำไส้ใช้ transporter ทั้งสองช่องทางได้อย่างสมดุลที่สุด ส่งผลให้ total carbohydrate delivery ไปยังกล้ามเนื้อสูงสุด พร้อมลด GI distress ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

เลือกอัตราส่วน 1:0.8 หรือ 2:1 ดี

คำถามที่ดีมาก เพราะสัดส่วนฟรุกโตสที่สูงขึ้นในอัตราส่วน 1:0.8 (คิดเป็น 44% ของคาร์บทั้งหมด เทียบกับ 33% ใน 2:1) ทำให้:

GLUT5 ถูกใช้เต็มศักยภาพ

ใน 2:1 ฟรุกโตสมีน้อยเกินไปจน GLUT5 ทำงานต่ำกว่า capacity ส่วน 1:0.8 ปรับสัดส่วนให้ฟรุกโตสใกล้เคียง upper limit ของ GLUT5 (~36–50 กรัม/ชม.) มากที่สุด ทำให้ทั้งสอง transporter ทำงานเต็มที่พร้อมกัน

กลูโคสไม่เกิน SGLT1

ใน 1:0.8 ที่ intake 90 กรัม/ชม. กลูโคสจะอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม/ชม. ซึ่งยังอยู่ใต้ขีดจำกัดของ SGLT1 ทำให้ไม่มีกลูโคสค้างในลำไส้ ลด GI distress ได้โดยตรง

Liver Metabolism สมดุล

ฟรุกโตสถูก metabolize ที่ตับก่อน แล้วส่งออกมาเป็นกลูโคสเข้ากระแสเลือด กระบวนการนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้นิ่งกว่า ลด energy spike และ crash

Mileage เราใช้ 1:0.8 Dual-Source Formula

Mileage ออกแบบสูตร carbohydrate ของทุกสินค้าบน 1:0.8 Dual-Source Ratio โดยนำหลักฐานจากงานวิจัยของ Rowlands, Jeukendrup และ Podlogar มาเป็นฐานในการกำหนดสูตร เพื่อให้นักกีฬาไทยได้รับ carb delivery สูงสุด พร้อม GI distress ต่ำที่สุด ในสภาพอากาศร้อนชื้นที่ท้าทายระบบย่อยอาหารมากกว่าที่ไหน

สูตรเดียว ใช้ใน 25BOOST, 40ENDURE และ 80ENDURE

อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต

กลูโคส

55.6%

ฟรุกโตส

44.4%

SGLT1ขนส่งกลูโคส

GLUT5ขนส่งฟรุกโตส

90 กรัม/ชม.ขีดจำกัดสูงสุด

สูตรนี้ถูกนำไปใช้ใน 3 รูปแบบผลิตภัณฑ์เพื่อให้เหมาะกับแต่ละสถานการณ์ของการแข่งขัน ตั้งแต่ race ระยะสั้นจนถึง ultra marathon ในสภาพอากาศร้อนชื้นของไทย

ดูสินค้า Race Nutrition

วิธีนำไปใช้จริง

ออกกำลังกายต่ำกว่า 60 นาที: ไม่จำเป็นต้องกิน carb ระหว่างออกกำลังกาย Dual-Source ไม่ได้ประโยชน์เพิ่มในระยะสั้น

60–90 นาที: เริ่มได้ที่ 30–45 กรัม/ชม. ใช้ 25BOOST หรือ 40ENDURE เพื่อรักษาระดับ Glycogen

90 นาทีขึ้นไป: เพิ่มเป็น 60–90 กรัม/ชม. ใน 1:0.8 ratio เพื่อดึง SGLT1 และ GLUT5 ทำงานเต็มที่ ซึ่งจะได้ผลชัดเจนที่สุดในช่วงนี้

สำคัญ: Gut Training ช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมตามเวลา แนะนำให้ฝึกกิน carb ในปริมาณสูงในการซ้อมก่อนนำไปใช้ในวันแข่งจริง

สำหรับนักกีฬาในอากาศร้อนชื้นของไทย: GI distress เป็นปัญหาใหญ่ขึ้นในอากาศร้อน เพราะเลือดถูกเบี่ยงออกจากระบบย่อยอาหาร ทำให้ดูดซึมคาร์บช้าลง การใช้ 1:0.8 ratio ที่ลด GI distress ได้โดยตรงจึงสำคัญมากกว่าค่าเฉลี่ยงานวิจัยที่ทำในสภาพอากาศเย็น

วางแผน Carb ของคุณด้วย M-FUEL

การรู้ว่า 1:0.8 คืออะไรเป็นขั้นตอนแรก แต่การรู้ว่าคุณต้องการ carb เท่าไหร่ต่อชั่วโมง ในระยะทางที่คุณแข่ง สภาพอากาศที่คุณเจอ คือขั้นตอนที่สองที่ M-FUEL ช่วยได้

M—FUEL Fuel & Hydration Planner by Mileage

กรอกข้อมูลการแข่งของคุณ M-FUEL จะคำนวณปริมาณ Carb ที่เหมาะสมต่อชั่วโมงในสูตร 1:0.8 และแนะนำว่าควรใช้สินค้าไหน กี่ครั้ง ตลอดการแข่งขัน

คาร์บกรัม/ชม. ในอัตราส่วน 1:0.8

น้ำมล./ชม. ตามอัตราเหงื่อออก

โซเดียมมก./ชม. ตามสภาพอากาศ

เริ่มวางแผนใน M-FUEL

อ้างอิงทางวิทยาศาสตร์

Jeukendrup, A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457.

Rowlands, D.S., et al. (2015). Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561–1576.

Podlogar, T., & Wallis, G.A. (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance sports. European Journal of Sport Science, 22(5), 665–674.

Jeukendrup, A.E., & Moseley, L. (2010). No effect of carbohydrate feeding on 16 km cycling time trial performance. European Journal of Applied Physiology, 108(4), 827–833.

Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12). (background on transporter physiology)

Mileage Run Smarter